Si estás acostumbrado a una rutina alimenticia desordenada, es probable que con el tiempo te esperen muchos problemas de salud. En estos problemas se incluye el debilitamiento de los huesos, uno de los problemas más frecuentes en los consumidores de tabaco y alcohol.
Para paliar estos problemas, te vamos a dar algunas recomendaciones para cuidar tus huesos y proteger tu cuerpo de cualquier posible riesgo de enfermedad nutricional. Para ello, te vamos a desgranar la relación entre la Vitamina D y el Calcio.
Relación de la Vitamina D y del Calcio para la salud ósea
Debemos de tener en cuenta que tanto el calcio como la vitamina D son esenciales en el crecimiento y desarrollo de los huesos. Si no te preocupas por consumir ingredientes sanos y llevar una vida saludable entonces no esperes milagros. De hecho, la relación de la Vitamina D y del Calcio para la salud ósea es imprescindibles
Ahora, si antes de entrar en materia, quieres más información sobre la Vitamina D, no dudes en echar un ojo a estos artículo:
- ¿Qué es la Vitamina D? Qué aporta y dónde encontrarla
- La Vitamina D contra las enfermedades
- Vitamina D para fortalecer al organismo
Una vez tenemos claro que es la Vitamina D, es hora de exponer su relación con el Calcio para la salud ósea. Una relación que, básicamente, busca fortalecer los huesos del cuerpo. La combinación de Vitamina D y Calcio reduce el riesgo de osteoporosis en el organismo.
Por un lado, el Calcio aporta densidad y fuerza a los huesos. Así, impide que estos pierdan potencia y generen lesiones. Por otro lado, la Vitamina D facilita que el Calcio sea absorbido por el organismo. Es decir, la relación de la Vitamina D y del Calcio es la que mantendrá tus huesos fuertes.
Si además de cuidar la alimentación, lo complementamos con ejercicio regular y evitamos alcohol y tabaco, tendremos unos huesos duros como el acero. Para un adulto, basta con hacer deporte tres veces a la semana. En gente más joven, la conveniencia es hacer deporte a diario. La pregunta es, ¿cuánto Calcio y Vitamina D necesito? Pues depende de tu edad:
- Hasta los 20 años
- 1.300 mg/día de Calcio
- 600 UI de Vitamina D
- De 20 a 50 años
- 1.000 mg/día de Calcio
- 600 UI de Vitamina D
- Mayores de 50 años
- 1.200 mg/día de Calcio
- 900 UI de Vitamina D
Eso sí, recuerda que no debes excederte. En el caso del Calcio, el máximo diario es de 2.000 mg. En cuanto a Vitamina D, nunca más de 4.000 UI al día. De hacerlo, multiplicas el riesgo de tener piedras en los riñones, una de las enfermedades más dolorosas que existen.
Suplementos de Vitamina D y Calcio
Los suplementos de Vitamina D y Calcio son una buena solución para el consumo diario. No obstante, puedes obtener tanto uno como otro de forma natural.
- Calcio
- Hortalizas de hoja verde (brócoli, col rizada, acelgas…)
- Salmón
- Sardinas
- Almendras
- Nueces
- Tahina
- Legumbres
- Semillas de girasol
Ahora, si queremos suplementos de Calcio, los podemos encontrar en varios formatos:
- Carbonato de Calcio – Se venden en pastillas y cada una de ellas suele aportar 200 mg de calcio.
- Citrato de Calcio – Es más fácil de absorber por el organismo, por lo que se suele prescribir a personas de más de 50 años
- Gluconato de calcio – Más flojo que el carbonato de calcio y el citrato de calcio, por lo que se usa para quienes necesiten menos cantidad.
En lo que respecta a la Vitamina D, estos son los alimentos en los que la encontrarás de forma natural:
- Vitamina D
- Pescados grasos (salmón, sardina, arenque, atún…)
- Carnes
- Yema de huevo
- Champiñones
- Lácteos
Por último, quienes opten por suplementos nutricionales con Vitamina D, pueden recurrir al colecalciferol. También pueden optar por alimentos específicamente enriquecidos con Vitamina D. Eso sí, tanto en un caso, como en otro, conviene visitar a un nutricionista para que te de la pauta a seguir.
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