Los valores indicados en minerales y vitaminas que necesitan los adultos y los niños para estar saludables son realmente importantes por lo que no debemos dejarlos pasar. En otro artículo hablamos de la vitamina B12 y su importancia , hoy te contamos las cantidades recomendadas tanto en vitaminas como en minerales. ¿Qué cantidad de vitaminas y minerales necesitamos?.
Dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales se consideran nutrientes esenciales, ya que desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Ayudan a mantener los huesos, sanar heridas y fortalecer el sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.
Los humanos necesitan una cierta ingesta diaria de esos suplementos alimenticios. Por ello queremos mostraros las ingestas diarias recomendadas por varios expertos y agencias de salud con el fin de proporcionar una visión general de las cantidades diarias recomendadas de todas las vitaminas y minerales.
Estas cantidades son orientativas, el médico puede recomendar una dosis mayor o menor en situaciones especiales como malnutrición, embarazo o lactancia.
Las vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo
Tras ver las dosis de vitaminas y minerales que son recomendables, queremos centrar vuestra atención en aquellas vitaminas y minerales que son esenciales para nuestra salud, de modo que deberíamos consumir la ingesta diaria que se recomienda.
Magnesio
Este mineral juega un papel importante en las contracciones musculares. También es un relajante muscular natural y puede ayudar a suavizar los músculos, incluidos los intestinos. También ayuda a absorber otra vitamina esencial, el calcio. Se puede encontrar en fuentes naturales como la espinaca y otras verduras de hoja verde, almendras y frijoles.
Calcio
Este mineral es muy esencial para la salud de los huesos y los dientes. Algunas fuentes naturales de este mineral son la leche de vaca y las leches fortificadas a base de plantas, incluida la leche de almendras y anacardos.
Vitamina C
Esta vitamina soluble en agua juega un papel importante en la función del sistema inmunitario. También es un antioxidante, lo que significa que ayuda a neutralizar los radicales libres que se cree que causan el envejecimiento de las células. El jugo de naranja, las cerezas, los pimientos rojos, la col rizada y la mandarina son algunos ejemplos de alimentos donde se encuentra esta popular vitamina.
Vitamina B-12
Esta es una de las vitaminas esenciales más importantes. Es una coenzima que es vital en la conversión de los alimentos que se utilizarán como energía. Está ampliamente disponible en muchas formas: píldoras, líquidos e incluso inyecciones. Pero la forma más efectiva de obtener vitamina B12 es a través de alimentos como carne de res, pollo, pescado, huevos y cereales fortificados para el desayuno.
Omega-3
El omega-3 es el ácido graso beneficioso que se encuentra en el pescado, el aceite de pescado, el aceite de algas o las semillas de cáñamo. Los alimentos que lo contienen se consumen por su papel reportado en la salud cardiovascular, la función cerebral y el estado de ánimo.
Vitamina D
Esta vitamina es importante para la salud de los huesos y el colon. Su cuerpo lo genera cuando su piel está expuesta a la luz solar. En el mundo de alta tecnología actual, muchas personas pasan tiempo lejos del sol y, por lo tanto, complementan la vitamina D3 para garantizar niveles saludables. Los alimentos que lo contienen incluyen brócoli, yemas de huevo, cereales y pescado graso.
Hierro
Este metal es responsable del color rojo de su sangre. La deficiencia de hierro, conocida como anemia, se ha asociado con trastornos autoinmunes como el lupus. Los alimentos que contienen hierro son almejas, hígado, frijoles y espinacas.
Potasio
El potasio es un electrolito (como el magnesio y el calcio) que desempeña un papel importante para mantener el cuerpo bien hidratado. El potasio es un importante defensor de la presión arterial. Muchas dietas occidentales son bajas en potasio. Desafortunadamente, el potasio no se puede complementar fácilmente debido a una regla que limita la cantidad que se vende en tabletas y cápsulas de venta libre. Debido a esto, es vital encontrar fuentes naturales como verduras y frutas (como plátanos, cítricos y espinacas).
Vitamina A
Esta vitamina liposoluble se encuentra a menudo en zanahorias y otras verduras pigmentadas de manera similar. También se puede encontrar en la carne, especialmente en el hígado. También conocido como carotenoide, se sabe que es buena para los ojos y ayuda a combatir enfermedades crónicas.
Co-Q10 (también conocido como Ubiquinol)
Ubiquinol es una coenzima que a menudo se toma para la salud del corazón. Co-Q10 ayuda a aumentar la oxigenación de la sangre y también es un potente antioxidante. Las fuentes alimenticias incluyen hígado, maní, mariscos, carne de res, legumbres, espinacas, brócoli y coliflor.
Vitamina E
La vitamina E es buena para la circulación de sangre y protección contra los radicales libres. El alimento más rico en vitamina es la poderosa almendra. También puede estar en otros frutos secos, semillas de girasol y en los tomates.
Vitamina K
La vitamina K es buena para la coagulación de la sangre, es decir, el proceso por el cual se coagula la sangre. Las verduras de hoja verde son las mejores fuentes naturales de vitamina K, así que asegúrate de comer mucha col rizada, espinacas, coles de Bruselas y brócoli.
Ácido fólico
El ácido fólico es bueno para la renovación celular y prevención de defectos de nacimiento en el embarazo.
Existen muchas fuentes naturales deliciosas de ácido fólico, incluyendo verduras de hojas verdes oscuras, así como en los espárragos, brócoli, cítricos, frijoles, guisantes, lentejas, semillas, nueces, coliflor, remolacha y maíz.
Zinc
El zinc es un mineral recomendado para la inmunidad, crecimiento y fertilidad. Este mineral se puede encontrar en los mariscos como las ostras, junto con las espinacas, anacardos, frijoles y, también el chocolate negro.
Cromo
El cromo es un mineral que tiene como función asegurarse de que cada célula de su cuerpo obtenga energía cuando sea necesario. Este mineral se encontrará en tu organismo si tu dieta contiene porciones de granos enteros, vegetales frescos y hierbas.
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